Hướng dẫn 9 bài tập yoga cải thiện giấc ngủ hiệu quả, dễ thực hiện

Theo một số nghiên cứu, nhiều bài tập yoga có tác dụng giúp cải thiện hệ thần kinh, giảm bớt căng thẳng, giúp cơ thể thư giãn, phù hợp với những người thường xuyên bị mất ngủ. Tuy nhiên, để cải thiện tình trạng mất ngủ bằng liệu pháp yoga, điều quan trọng là bạn phải lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng của mình và nắm vững cách thực hiện yoga đúng cách. Bài viết dưới đây, Công Ty Nệm Thắng Lợi sẽ chia sẻ tới bạn top 9 bài tập yoga cải thiện giấc ngủ hiệu quả nhất. Cùng theo dõi nhé.

Yoga mang lại lợi ích gì đối với người bị mất ngủ?

Yoga là một trong những phương pháp cải thiện chứng mất ngủ tự nhiên đang được nhiều người áp dụng. Yoga tập trung vào việc điều hòa hơi thở kết hợp nhịp nhàng với các động tác hình thể, điều này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích cho người bị mất ngủ, cụ thể:

• Giúp thả lỏng, thư giãn thần kinh, kiểm soát được cảm xúc, từ đó cải thiện tâm trạng.
• Cải thiện chức năng hoạt động của hệ thần kinh, nâng cao khả năng tập trung.
• Tăng tuần hoàn máu lên não, cải thiện tình trạng mất ngủ do thiếu máu não.
• Giảm mệt mỏi, căng thẳng – những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ.
• Kiểm soát cân nặng, vóc dáng, giúp làn da tươi trẻ, mịn màng hơn.

Lợi ích của yoga đối với giấc ngủ

9 bài tập yoga cải thiện giấc ngủ hiệu quả, dễ thực hiện

Để sớm đẩy lùi chứng mất ngủ, bạn hãy kiên trì thực hiện các động tác yoga sau đây:

Tư thế con bò/con mèo

Đây là một trong những bài tập yoga cải thiện giấc ngủ đang được nhiều người áp dụng. Tư thế này có tác dụng làm thư giãn cơ, kéo dài cột sống, giảm đau lưng, giúp bạn thoải mái và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm bò trên sàn với tư thế em bé đang tập bò, hai tay mở rộng bằng vai.
• Hít sâu cho bệnh phình ra, kết hợp ngẩng đầu hướng mắt nhìn lên trên trần nhà.
• Thở ra rồi hóp bụng lại, đồng thời cúi đầu xuống đất và kết hợp uốn cong cột sống thành dạng chữ C.
• Thực hiện lặp lại các động tác trên khoảng 10 lần liên tục.

Tư thế vặn người

Tư thế này có tác dụng làm giãn nở các cơ, kéo giãn cột sống, thư giãn tay chân, giảm đau nhức cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ cho người mắc bệnh về xương khớp.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn nhà với tư thế hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Tiếp theo, gập chân phải để gót chân sát về phía mông hết cỡ còn chân trái bắt chéo ngang qua đầu gối của chân phải, để bàn chân chạm sàn.
• Sau đó, tay trái mở rộng ra chống ở phía sau, tay phải đưa ra trước và vặn người sang bên trái đến khi cảm thấy các cơ lưng được kéo căng hết cỡ.
• Giữ tư thế vặn mình trong 5 – 7 giây rồi thả lỏng.
• Cuối cùng, đưa cơ thể quay trở lại tư thế chuẩn bị và thực hiện động tác tương tự cho bên còn lại.

Tư thế vặn người

Tư thế nằm xoay người

Tư thế nằm xoay người trong yoga có tác dụng giảm đau lưng, đau mỏi cơ bắp, giải phóng áp lực cho hệ thần kinh, giúp bạn bớt căng thẳng, từ đó giúp dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường với tay chân duỗi thẳng.
• Tiếp theo, giang hai tay sang ngang hợp với vai thành 1 đường thẳng.
• Sau đó, hai đầu gối gập lên và uốn sang bên phải trong khi lưng vẫn giữ thẳng và đầu quay qua bên trái để cơ ở lưng và vùng vai gáy được kéo căng.
• Sau vài giây, hãy xoay chân và cổ lại. 
• Thực hành lại động tác tương tự nhưng đổi bên.

Tư thế thiền hoa sen

Tư thế thiền hoa sen giúp đầu óc cũng như toàn bộ cơ thể được thư giãn, thả lỏng, loại bỏ căng thẳng, lo âu,  giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên mặt phẳng với tư thế thoải mái nhất, thả lỏng toàn thân.
• Tiếp theo, gập hai chân lại và đặt tay lên đầu gối, lỏng bàn tay ngửa lên trên.
• Nhắm mắt lại và hít thở nhịp nhàng thật sâu,  đều đặn, và thư giãn đầu óc.
• Duy trì tư thế trên đến mức lâu nhất có thể.

Tư thế lưỡi cày

Tư thế yoga này giúp máu lưu thông lên não tốt hơn, từ đó đưa bạn chìm vào giấc ngủ sâu dễ dàng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên tấm thảm, hai tay buông xuôi dọc theo thân mình.
• Tiếp theo, từ từ nâng chân lên và gập qua đầu để các ngón chân chạm xuống sàn. 
• Sau đó, đưa hai tay đặt phía sau lưng thả lỏng và úp lòng bàn tay xuống sàn để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Giữ cơ thể ở tư thế trên lâu hết mức kết hợp duy trì hơi thở nhịp nhàng.

Tư thế lưỡi cày

Tư thế đứng gập người

Động tác này giúp cho các cơ ở cổ được thư giãn, đồng thời làm tăng lưu lượng máu lên não, giúp bạn có giấc ngủ ngon và kéo dài.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với tư thế hai chân dang rộng bằng hông kết hợp hít thở sâu.
• Thở ra một cách chậm rãi, đồng thời cúi gập thân trên về phía trước đến khi lòng bàn tay chạm sàn. 
• Hít thở nhẹ nhàng kết hợp lắc nhẹ đầu qua lại để thư giãn.
• Cuộn người và đứng thẳng lên một cách từ từ để tránh bị chóng mặt, mất thăng bằng.

Tư thế quỳ duỗi người

Động tác quỳ duỗi người có tác dụng tăng cường chức năng hoạt động của tim mạch và tuyến yên, kích thích sản sinh nhiều hormone melatonin. Đây là hormone giúp hỗ trợ điều hòa giấc ngủ, giúp ngủ sâu và ngon hơn.

Cách thực hiện:

• Quỳ cao gối trên sàn nhà.
• Hạ thấp phần lưng cùng với hông về phía trước đến khi trán chạm sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu và đặt trên sàn.
• Thả lỏng cơ mặt, lăn nhẹ vùng trán qua lại trên thảm để giúp giảm căng thẳng.
• Duy trì tư thế trên trong 1 phút rồi gập người và quỳ thẳng lên như ban đầu.
• Hít thở sâu và thực hiện lại động tác trên thêm 7 – 10 lần nữa.

Tư thế quỳ duỗi người

Tư thế nằm gác chân lên tường

Động tác này giúp giảm đau, thư giãn, chống sưng bàn chân và tăng cường tuần hoàn máu, từ đó giúp ngủ sâu giấc hơn.

Cách thực hiện:

• Đặt tấm thảm tập yoga cho vuông góc với tường.
• Ngồi lên tấm thảm ở tư thế quay mặt vào tường.
• Sau đó, nằm ngửa ra và gác chân lên tường sao cho đầu gối thẳng hết cỡ và hai cánh tay đặt hai bên cơ thể và thả lỏng.
• Giữ yên vài phút rồi hạ thấp đầu gối xuống, nghiêng người sang một bên và ngồi dậy.

Tư thế đặt chân lên ghế

Nếu gặp khó khăn khi duỗi thẳng chân lên tường khi bị chấn thương lưng, đầu gối hoặc hông, bạn có thể thực hiện tư thế đặt chân lên ghế để bạn thư giãn toàn thân và ổn định tâm trạng trong quá trình hít thở sâu.

Cách thực hiện:

• Đặt một chiếc ghế ở cuối tấm thảm yoga để nó đối mặt với bạn.
• Để một chiếc khăn gấp hoặc tấm chăn (mền) trên ghế. Tùy thuộc vào chiều cao của ghế, bạn cũng có thể cần đặt một chiếc khăn gấp ở dưới đầu của mình.
• Thực hiện động tác giống với tư thế gác chân lên tường, tuy nhiên để phần bắp chân ở một góc 90 độ so với đùi. 
• Giữ cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên.

Tư thế đặt chân lên ghế

Một số lưu ý quan trọng khi tự thực hiện các bài tập yoga cải thiện giấc ngủ

Khi tự tập yoga tại nhà, để đảm bảo mang lại hiệu quả cao, bạn cần tuân theo những lưu ý sau đây:

• Luôn khởi động cơ thể một cách kỹ lưỡng trước khi bắt đầu tập luyện. Thư giãn trước và sau mỗi bài tập để giảm nguy cơ chấn thương.
• Tập trung vào việc thực hiện các động tác cơ bản một cách thành thục trước. 
• Đảm bảo rằng cơ thể bạn đủ linh hoạt trước khi thử những động tác phức tạp, nhằm tránh gây hại cho sức khỏe của bạn.
• Yoga đòi hỏi sự kiên nhẫn và thường xuyên luyện tập, do đó, bạn cần một khoảng thời gian để cảm nhận được lợi ích của nó.
• Trước khi thực hiện tập luyện tại nhà, nên thử nghiệm tư thế và học cách thực hiện chúng từ một huấn luyện viên yoga để lựa chọn những tư thế phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Trên đây https://congtynemthangloi.com/ vừa chia sẻ 9 bài tập yoga cải thiện giấc ngủ mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Hãy lưu ngay một vài tư thế yoga phù hợp với bạn và thực tập thường xuyên để ngủ ngon hơn mỗi ngày nhé.

Xem thêm: Điểm danh top 20 thực phẩm cải thiện giấc ngủ giúp ngủ ngon hơn