Điểm danh 7 cách cải thiện giấc ngủ cho bà bầu hiệu quả, an toàn

Nguyên nhân gây mất ngủ ở bà bầu

Dưới đây là một số nguyên nhân khiến bà bầu bị mất ngủ, ngủ không ngon:

Tiểu đêm

Khi mang thai, tử cung ngày càng lớn và chèn ép lên bàng quang, đặc biệt là khi đêm về khiến bà bầu thường xuyên tiểu đêm. Đây là nguyên nhân hàng đầu khiến các mẹ bầu không thể trọn vẹn giấc ngủ.

Ốm nghén

Một số mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ thường gặp phải tình trạng ốm nghén khiến cơ thể mệt mỏi, rơi vào mất ngủ.

Đau lưng và tình trạng chuột rút

Thai nhi càng lớn thì càng tạo áp lực lên mẹ bầu, khiến tình trạng đau lưng, hông, đau chân,… diễn ra thường xuyên. Điều này làm cho mẹ bầu không thể ngủ ngon, đêm còn hay gặp phải tình trạng chuột rút khiến mẹ bầu không yên giấc.

Nguyên nhân gây mất ngủ ở bà bầu

Sự phát triển của thai nhi

Thai nhi càng phát triển và bắt đầu có những động tác như đạp, xoay người,… đặc biệt vào ban đêm sẽ khiến mẹ bầu không thể nào yên giấc.

Các vấn đề về hô hấp

Khi mang thai, do thay đổi hormone bên trong cơ thể mà mẹ bầu thường thở sâu, chậm hơn và cảm giác khó thở dẫn đến tình trạng mất ngủ.

Tăng nhịp tim

Việc nhịp tim tăng hơn bình thường trong thai kỳ cũng là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ.

Lo lắng

Nếu mẹ bầu càng lo lắng, tinh thần bất ổn thì càng khó ngủ, khiến bệnh mất ngủ ngày càng vượt ra xa khỏi phạm vi an toàn, mẹ bầu khó kiểm soát.

Mất ngủ ảnh hưởng như thế nào đến mẹ và thai nhi?

Mất ngủ không chỉ gây ảnh hưởng đến mẹ bầu mà còn ảnh hưởng cả thai nhi. Dưới đây là những ảnh hưởng nếu mẹ bầu bị mất ngủ:

Đối với mẹ

• Mất ngủ khiến tinh thần không tỉnh táo, mệt mỏi, suy nhược cơ thể, từ đó không thể tập trung trong công việc và sinh hoạt hàng ngày.
• Mất ngủ kéo dài khiến bà bầu khó có thể sinh thường và tăng nguy cơ phải sinh mổ.
• Mất ngủ kéo dài khiến não bị thiếu oxy, dẫn đến một số bệnh lý như tăng huyết áp, nhức đầu,….
• Nếu bà bầu mất ngủ trong 3 tháng đầu thì khi sinh con, thời gian chuyển dạ sẽ kéo dài hơn bình thường, khiến bà bầu mệt mỏi và đau đớn hơn.
• Mất ngủ khiến da nhanh lão hóa, chảy xệ.
• Nếu bà bầu bị mất ngủ thì sau khi sinh, cơ thể thường phục hồi chậm hơn những mẹ bầu không bị mất ngủ trong thai kỳ.
• Mất ngủ khiến tâm lý căng thẳng, hay cáu gắt, ảnh hưởng tới tâm sinh lý, có thể gây ra những bất hòa trong cuộc sống vợ chồng.

Mất ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ bầu

Đối với thai nhi

• Mất ngủ ảnh hưởng đến quá trình tuần hoàn máu, khiến thai nhi dễ bị thiếu máu ngay từ trong bụng mẹ.
• Ảnh hưởng tới sinh hoạt của trẻ sau khi ra đời, vì quen với thói quen của mẹ ngay từ khi còn trong bụng nên trẻ thường hay quấy khóc và thức đêm.
• Mất ngủ khi mang thai có thể khiến trẻ sinh ra chậm phát triển, gây rối loạn nội tiết tố.

Cách cải thiện giấc ngủ cho bà bầu hiệu quả, an toàn

Dưới đây là cách cải thiện giấc ngủ cho bà bầu rất an toàn và mang lại hiệu quả cao mà các bạn có thể áp dụng ngay.

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống là yếu tố đóng vai trò bậc nhất với sức khỏe thai kỳ. Việc xây dựng và duy trì một chế độ ăn uống khoa học cũng giúp khắc phục tình trạng mất ngủ cho bà bầu.

Một số lưu ý trong chế độ ăn uống của mẹ bầu để cải thiện tình trạng mất ngủ:

• Bổ sung nhiều các thực phẩm như hạt sen, rong biển, đậu xanh, yến mạch, các loại hạt,…đây là nhóm thực phẩm vừa có giá trị dinh dưỡng cao vừa có đặc tính an thần giúp ngủ ngon.
• Giảm bớt lượng đường, hạn chế bánh ngọt,…vì đường ảnh hưởng trực tiếp tới giấc ngủ, và tiêu thụ nhiều đường chính là nguyên nhân hàng đầu dẫn tới tiểu đường thai kỳ.
• Ăn chậm, nhai kỹ để hạn chế áp lực co bóp cho dạ dày, giúp ngăn ngừa trào ngược dạ dày kích hoạt vào ban đêm.
• Không sử dụng các thực phẩm có tính kích thích như trà đặc, cà phê, socola, soda, rượu bia…nhất là vào buổi chiều tối.
• Hạn chế tiêu thụ đồ ăn cay nóng, chiên rán nhiều dầu mỡ, gia vị,…. vì nó không chỉ ảnh hưởng dạ dày mà còn khiến bà bầu bị nóng trong người.

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học giúp cải thiện chứng mất ngủ ở bà bầu

Ngồi thiền

Ngồi thiền giúp tâm tịnh và buông bỏ những mệt mỏi, căng thẳng diễn ra khi mang thai, giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Cách ngồi thiền cho bà bầu:

• Đầu tiên, ngồi với tư thế duỗi thẳng chân trên mặt giường.
• Sau đó, từ từ kéo bàn chân trái đặt chéo lên bên trên đùi chân phải và làm ngược lại với chân phải.
• Trường hợp bụng bầu đã quá lớn thì mẹ bầu chỉ cần ngồi xếp bằng tự nhiên.
• Chú ý hướng lòng bàn chân lên phía trên và dùng tay kéo gót chân lại càng gần bụng càng tốt.
• Hai tay đặt nhẹ nhàng lên trên đùi (nên đặt ở vị trí gần đầu gối) và thả lỏng ra.
• Giữ thẳng lưng và hơi cúi đầu xuống.
• Duy trì tư thế này trong khoảng nửa tiếng đồng hồ.
• Khi ngồi thiền hãy cố gắng tĩnh tâm và tuyệt đối tập trung.

Xoa bóp, bấm huyệt

Đây là giải pháp an toàn cho mẹ bầu và có thể mang đến kết quả rất khả quan đối với tình trạng mất ngủ ở phụ nữ mang thai.

Xoa bóp bấm huyệt giúp kích thích quá trình lưu thông máu, đem lại cảm giác thư thái và dễ chịu. Bên cạnh đó, liệu pháp này còn kích thích cơ thể sản sinh ra lượng lớn hormone melatonin – được sản xuất ở tuyến yên giúp tạo cảm giác buồn ngủ. Nhờ đó, mẹ bầu có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Ngoài ra, xoa bóp bấm huyệt còn cải thiện tình trạng đau nhức lưng và xương khớp khi mang thai, khắc phục được một số triệu chứng như buồn nôn, đau nhức đầu, chóng mặt.

Cách cải thiện giấc ngủ cho bà bầu bằng trà thảo mộc

Một số loại trà thảo mộc có tác dụng an thần và gây ngủ rất tốt. Đặc biệt, trà thảo mộc có nguồn gốc tự nhiên nên có độ an toàn cao, hương vị thơm ngon và dễ sử dụng. Do đó, bà bầu có thể sử dụng trà thảo mộc để cải thiện giấc ngủ.

Trà hoa cúc

Trà hoa cúc có tác dụng an thần, thanh nhiệt và giải độc, ngăn ngừa stress và giải tỏa căng thẳng. Ngoài ra, hoạt chất apigenin dồi dào có trà hoa cúc có tác dụng làm dịu thần kinh trung ương, tạo cảm giác buồn ngủ, giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn. Đặc biệt, trà hoa cúc không chứa hàm lượng caffeine như trà xanh hay trà ô long nên rất an toàn với phụ nữ mang thai.

Chuẩn bị:

• 5g trà hoa cúc
• 200ml nước sôi
• ½ thìa mật ong

Cách thực hiện:

Cho trà hoa cúc vào tách trà rồi cho thêm 200ml nước sôi, đậy nắp và hãm trong khoảng 15 phút.

Khi trà còn ấm, cho thêm ½ thìa mật ong và uống.

Nên thưởng thức trà hoa cúc vào trước giờ đi ngủ khi trà còn ấm.

Cách trị mất ngủ cho bà bầu bằng trà hoa cúc

Trà gừng

Trong trà gừng chứa các chất như Gingerol, Cineol có khả năng làm giảm căng thẳng thần kinh, giúp thư giãn cơ và thúc đẩy tuần hoàn máu, cải thiện tốt tình trạng mất ngủ.

Chuẩn bị:

• 1 củ gừng tươi
• 2 thìa mật ong
• 200ml nước sôi

Cách thực hiện:

• Gừng tươi đem rửa sạch rồi thái thành từng lát mỏng.
• Cho gừng vào ly và đổ khoảng 200ml nước sôi vào.
• Đậy nắp lại và hãm trong 15 phút.
• Khi trà còn nóng thì thêm 2 thìa mật ong nguyên chất vào khuấy tan.
• Thưởng thức ngay khi trà còn ấm.

Cách xông tinh dầu cải thiện giấc ngủ cho bà bầu

Xông hơi với tinh dầu cũng là cách đơn giản để mẹ bầu có được tinh thần thư thái, khắc phục tình trạng mất ngủ trong thai kỳ.

Chuẩn bị:

• 1 chậu nước nóng

Cách thực hiện như sau:

• Nhỏ vào chậu nước 5 – 7 giọt tinh dầu.
• Tiến hành trùm kín khăn lên đầu và xông hơi.
• Lưu ý: Không ghé sát mặt xuống chậu nước bởi có thể khiến làn da bị kích ứng.

Ngâm chân cải thiện giấc ngủ cho bà bầu

Ngâm chân chữa mất ngủ là giải pháp rất đơn giản và an toàn cho bà bầu. Ngâm chân kết hợp với xoa bóp và bấm huyệt sẽ giúp thúc đẩy quá trình lưu thông máu, làm thư giãn các dây thần kinh, giải tỏa căng thẳng, từ đó giúp cho tinh thần được thư thái và ngủ ngon hơn.

Chuẩn bị:

• 1 chậu nước ấm

Cách thực hiện:

• Thêm vào một chút muối hoặc nhỏ vào 2 – 3 giọt tinh dầu.
• Cho chân vào ngâm khoảng 15 – 20 phút vào buổi tối.
• Nên kết hợp dùng tay xoa bóp, massage và bấm vào các huyệt vị ở gan bàn chân.

Các món ăn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cho bà bầu

Một số món ăn vừa cung cấp dưỡng chất để mang lại một thai kỳ khỏe mạnh vừa có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ khi mang thai rất tốt.

Mẹ bầu bị mất ngủ có thể bổ sung một số món ăn sau:

Món gà hầm củ sen

Món ăn này giúp dưỡng tâm, an thần, cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe thai kỳ.

Chuẩn bị:

• 500g thịt gà
• 500g củ sen
• 10g nấm hương
• 1 củ cà rốt

Cách thực hiện:

• Thịt gà và củ sen đem rửa sạch rồi thái miếng vừa ăn.
• Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch và cắt hạt lựu.
• Phi hành cho thơm, cho thịt gà vào xào săn sau đó đổ ngập nước.
• Tiếp tục cho củ sen, cà rốt và nấm hương vào hầm.
• Hầm cho đến khi các nguyên liệu chín mềm thì nêm nếm gia vị và tắt bếp.

Món gà hầm củ sen trị mất ngủ cho bà bầu

Món cháo long nhãn hạt dẻ

Món ăn này có tác dụng an thần, giải tỏa căng thẳng giúp các mẹ bầu nhanh chóng tìm lại được giấc ngủ ngon.

Chuẩn bị:

• 15g long nhãn
• 20g nhân hạt dẻ
• 50g gạo
• 3 thìa đường trắng

Cách thực hiện:

• Cho gạo trắng và hạt giẻ vào nồi rồi hầm với lượng nước vừa đủ.
• Đến khi chín nhừ thành cháo thì thêm long nhãn cùng với đường vào.
• Khuấy tan rồi đun thêm 5 phút và tắt bếp.

Món cháo trứng gà hạt kê

Món cháo trứng gà hạt kê ăn vào buổi tối sẽ giúp an thần, ngăn ngừa cảm giác bồn chồn, lo âu và thúc đẩy tuần hoàn máu nhanh hơn.

Chuẩn bị:

• 100g hạt kê
• 1 quả trứng gà ta

Cách thực hiện:

• Hạt kê đem vò sạch rồi cho vào nồi hầm cùng 1 lít nước.
• Đun đến khi hạt kê chín nhừ thì đập trứng gà vào.
• Khuấy đều và nấu thêm 3 – 5 phút nữa rồi nêm nếm gia vị vừa ăn và tắt bếp.

Trên đây, chúng tôi đã chia sẻ cho bạn một số cách cải thiện giấc ngủ cho bà bầu an toàn và hiệu quả. Chăm sóc tốt cho chất lượng giấc ngủ chính là giải pháp hữu ích để mẹ bầu có được một thai kỳ khỏe mạnh. Do đó, mẹ bầu hãy thử áp dụng ngay những phương pháp trên để cải thiện giấc ngủ nhé.

Xem thêm: Top 7 kiểu gối ôm cho bà bầu tốt cho mẹ và bé được ưa chuộng nhất hiện nay