Mất ngủ nên ăn gì? Tổng hợp các thực phẩm và món ăn trị mất ngủ tốt nhất

Bên cạnh việc điều chỉnh lối sống và sinh hoạt phù hợp, xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học cũng có tác động rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Vậy mất ngủ nên ăn gì để cải thiện giấc ngủ, giúp ngủ ngon hơn? Hãy bổ sung vào thực đơn ăn uống của mình những món ăn trị mất ngủ dưới đây ngay nhé 

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày tác động như thế nào tới bệnh mất ngủ?

Mất ngủ kéo dài không chỉ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, tâm trạng của người bệnh mà còn làm giảm hiệu quả công việc và chất lượng cuộc sống. Khi bị mất ngủ, đa số người bệnh sẽ nghĩ đến việc điều trị bằng thuốc. Tuy nhiên, nhóm thuốc này lại có nguy cơ gây ra một số tác dụng phụ như: đau đầu, chóng mặt, khô miệng, táo bón,buồn ngủ vào ban ngày,... mà người bệnh không thể kiểm soát.
Ngoài sử dụng thuốc ngủ, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích người bị mất ngủ nên bổ sung các nhóm thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng tốt cho an thần. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học là phương pháp an toàn và mang lại hiệu quả cao trong việc hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, một số loại thực phẩm không chỉ giúp ngủ ngon hơn mà còn giúp tăng cường sức khỏe toàn diện.

Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng với giấc ngủ

Những dưỡng chất giúp ngủ ngon

Dưới đây là các dưỡng chất giúp hỗ trợ và cải thiện giấc ngủ:
Vitamin B1 (Thiamin): Giúp chuyển hóa các chất bột, đường thành năng lượng và giúp các dây thần kinh hoạt động tốt, làm cho cơ thể thư giãn, thoải mái. Với những người mất ngủ, nồng độ vitamin B1 trong máu thường rất thấp nên cần bổ sung những thực phẩm giàu loại vitamin này. Những loại thực phẩm giàu vitamin B1 như gạo lứt, thịt heo, cá, gà, sữa đậu nành, măng tây,...
Magiê: Magiê có chức năng làm thư giãn cơ bắp tự nhiên và mang lại giấc ngủ ngon, do đó, mất ngủ cũng là dấu hiệu của tình trạng thiếu magiê. Vì thế, khi bị mất ngủ, người bệnh cũng cần bổ sung vi chất này. Những thức ăn giàu magiê như: rau bina, rau mồng tơi, rau dền, rau muống, trái bơ, hạnh nhân, hạt bí, chocolate, lúa mạch,...
Tryptophan: Tryptophan có thể gây buồn ngủ do làm tăng nồng độ serotonin trong não. Cá thực phẩm giàu tryptophan như: thịt gà, lạc,…

Điểm danh các loại thực phẩm giúp ngủ ngon

Nếu muốn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon, bạn hãy tham khảo các loại thực phẩm giúp ngủ ngon dưới đây.

Các loại cá

Cá chứa nhiều omega-3 và vitamin B6 có lợi cho tim mạch và hệ thần kinh, có công dụng cải thiện rối loạn giấc ngủ rất tốt. Những loại cá mà người mất ngủ nên thường xuyên bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày như: cá hồi, cá thu, cá ngừ,...

Ăn cá giúp cải thiện giấc ngủ

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu Carbohydrate (gluxit) - chất hữu cơ giúp tăng cường sản sinh Serotonin (một loại hormone nội sinh). Serotonin có tác dụng hỗ trợ tăng dẫn truyền thần kinh và mang lại cảm giác thư giãn cho toàn bộ cơ thể, giúp bạn dễ ngủ hơn. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt mà người bị mất ngủ nên bổ sung bao gồm: gạo, mè, các loại đậu, bắp, yến mạch,… 

Chuối 

Chuối chứa hàm lượng vitamin B6 dồi dào làm tăng đáng kể lượng hormone Serotonin trong não, cho bạn giấc ngủ ngon khi đêm đến. Do đó, người bị mất ngủ nên tráng miệng với chuối sau bữa ăn tối hoặc dùng một ly sinh tố chuối sẽ giúp giấc ngủ của bạn đến một cách nhẹ nhàng và dễ chịu nhất.

Thịt gà tây

Gà tây chứa nhiều axit amin Tryptophan, làm tăng sản xuất Melatonin - hormone nằm trong tuyến tùng ở giữa não. Hormone này có tác dụng gây buồn ngủ nên thịt gà tây rất hữu ích trong việc điều hòa giấc ngủ và hỗ trợ trị mất ngủ.
Ngoài ra, trong gà tây cũng chứa hàm lượng protein cao có thể góp phần đẩy lùi tình trạng mệt mỏi, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, người bệnh không nên ăn quá nhiều protein trước khi đi ngủ vì sẽ làm cho hệ tiêu hóa phải hoạt động nhiều hơn, khiến cho giấc ngủ bị chập chờn và không sâu.

Mật ong 

Trong mật ong chứa nhiều hoạt chất Tryptophan - axit amin giúp tăng dẫn truyền thần kinh, giúp cải thiện giấc ngủ. Một ly trà ấm pha mật ong là thức uống lý tưởng giúp bạn vào giấc ngủ ngon.

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp hormone Melatonin dồi dào, giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Ngoài ra, trứng còn chứa dưỡng chất cần thiết cho giấc ngủ như folate, magiê, phốt pho, kẽm, selen, vitamin B1,…  Vì thế, người bệnh nên ăn trứng để có được giấc ngủ trọn vẹn.

Ăn trứng giúp ngủ ngon

Kiwi

Kiwi rất giàu Serotonin cùng các chất chống oxy hóa là vitamin C và Carotenoid giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ tự nhiên. Vì thế, bạn nên bổ sung kiwi thường xuyên để cải thiện giấc ngủ.
Các loại hạt vừa cung cấp Tryptophan vừa bổ sung hàm lượng magiê thiết yếu cho cơ thể, hỗ trợ làm giảm căng thẳng và ổn định nhịp tim, từ đó giúp bạn ngủ sâu giấc hơn và cảm thấy khỏe khoắn khi thức dậy. Người bị mất ngủ nên bổ sung các loại hạt như: hạnh nhân, hạt óc chó, hạt dẻ, hạt điều,… 

Gợi ý các món ăn trị mất ngủ an toàn, hiệu quả

Dưới đây là một số món ăn vừa bổ dưỡng vừa có tác dụng trị mất ngủ cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.

Món ăn chữa mất ngủ - Cháo long nhãn

Cháo long nhãn có tác dụng an thần, bồi bổ thể trạng, tăng cường lưu thông máu, bảo vệ các tế bào thần kinh giúp cải thiện chứng mất ngủ mãn tính hiệu quả. 
Chuẩn bị: 

• 30g long nhãn
• 50g gạo nếp
• 30g hạt sen
• Gia vị

Cách thực hiện:

• Hạt sen và gạo nếp rửa sạch, rồi ngâm 4-6 tiếng cho mềm.
• Sau đó, cho vào nồi đun cùng với 1 lít nước trong vòng nửa tiếng.
• Khi hạt sen đã chín mềm, cho long nhãn vào nấu thêm khoảng 10 phút.
• Tiến hành nêm nếm gia vị cho vừa ăn rồi tắt bếp.
• Thường xuyên ăn cháo long nhãn sẽ giúp cải thiện giấc ngủ, giúp ngủ ngon hơn.

Cháo long nhãn giúp cải thiện giấc ngủ

Canh hoa bách hợp cá diếc

Hoa bách hợp có tác dụng an thần, ích khí, bổ trung, nhuận phế, hỗ trợ trị bệnh mất ngủ. Ngoài ra, loại hoa này còn có tác dụng bồi bổ sức khỏe, giảm căng thẳng mệt mỏi, chống suy nhược cơ thể,...
Chuẩn bị: 

• 20g hoa bách hợp tươi
• 2 con cá diếc
• Gừng tươi
• Gia vị
• Dầu ăn

Cách thực hiện:

• Cá diếc mang sơ chế và làm sạch.
• Cắt cá thành nhiều khúc vừa ăn rồi đem rán sơ qua.
• Sau đó cho thêm nước và hoa bách hợp đun sôi.
• Khi chín, nêm nếm gia vị cho vừa ăn và tắt bếp.
• Nên ăn ngay khi còn nóng để mang lại hiệu quả cao.

Món ăn chữa mất ngủ - Canh rau rút cá rô

Rau rút là loại rau có tác dụng an thần, tăng cường lưu thông máu và giúp điều trị chứng mất ngủ hiệu quả. Món ăn từ rau rút giúp hỗ trợ giấc ngủ và điều trị một số bệnh.
Chuẩn bị:

• 300g rau rút
• 300g cá rô
• Gia vị

Cách thực hiện: 

• Cá rô sơ chế rồi đem luộc chín.
• Sau đó, vớt cá rô ra và lọc lấy thịt cá.
• Phần thịt cá đem ướp cùng với gia vị.
• Phần xương cá đem giã nhỏ để nấu nước.
• Rau rút nhặt sạch, bỏ phần rễ và lớp vỏ trắng bên ngoài, sau đó rửa sạch và cắt khúc nhỏ.
• Cho rau và thịt cá vào đun sôi cùng phần nước xương cá.
• Khi nước sôi thì nêm nếm gia vị cho vừa ăn rồi tắt bếp.
• Hãy ăn canh ngay khi còn nóng vừa tốt vừa ngon.

Canh rau rút cá rô giúp cải thiện giấc ngủ

Cháo hạt sen

Hạt sen có tác dụng ích thận, dưỡng tâm, bổ sung vitamin và nhiều khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, giúp bổ sung nguồn năng lượng mới, hỗ trợ tái tạo các tế bào thần kinh, giúp làm giảm mệt mỏi, cải thiện chứng mất ngủ cực kỳ hiệu quả.
Chuẩn bị: 

• 250g hạt sen tươi
• 200g thịt heo nạc
• 65g gạo nếp
• 140g gạo tẻ
• 1 củ cà rốt
• 4 quả trứng gà
• Hành lá, hành tím
• Gia vị, dầu ăn

Cách thực hiện:

• Hạt sen rửa sạch, lấy tim sen và ngâm trong nước khoảng 2 tiếng.
• Thịt heo rửa sạch với muối và băm nhỏ.
• Trứng gà luộc chín và bóc vỏ.
• Cà rốt rửa sạch, thái hạt lựu.
• Gạo vo sạch.
• Hành tím, hành lá rửa sạch, sau đó thái nhỏ.
• Hầm sen với 1 lít nước và 1/2 thìa muối, khi hạt sen mềm thì cho gạo nếp và gạo tẻ vào nấu chung.
• Khi gạo chín nhừ thì cho thịt băm vào nồi đun thêm 5 phút.
• Cuối cùng, cho cà rốt, hành tím và hành lá nấu thêm 5 phút và nêm nếm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp.
• Ăn ngay khi cháo còn nóng.

Món ăn chữa mất ngủ - Canh hến linh chi

Nấm linh chi có tác dụng trị mất ngủ, bồi bổ thể trạng, tăng cường sức đề kháng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, thịt hết có tính hàn, có tác dụng an thần nên khi kết hợp với linh chi sẽ giúp tạo ra món ăn trị mất ngủ cực kỳ hữu hiệu. 
Chuẩn bị:

• 200g thịt hến
• 20g nấm linh chi
• 50g đường phèn

Cách thực hiện: 

• Hến rửa sạch với nước muối.
• Nấm linh chi rửa sạch, thái thành những lát mỏng rồi nấu trong nồi đất trong 1 tiếng.
• Tiếp theo, lọc lấy nước và bỏ bã.
• Sau đó, cho hến vào đun cùng với nước nấm linh chi.
• Khi thịt hết chín thì cho thêm một ít đường phèn vào và đun tan đường thì tắt bếp.
• Dùng canh hến linh chi ngay khi còn nóng để giữ được hương vị thơm ngon.

Một số lưu ý khi ăn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Để có một giấc ngủ ngon, trong quá trình ăn uống, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, bổ sung nhiều thực phẩm tốt cho giấc ngủ vào thực đơn ăn uống. 
• Không ăn quá nhiều vào đêm khuya, bởi lúc đó cơ thể sẽ tạo ra sinh nhiệt trong suốt quá trình tiêu quá thức ăn, khiến người bệnh cảm thấy khó chịu và trằn trọc trong khi ngủ.
• Không nên nạp các loại thực phẩm có tiền sử dị ứng với cơ thể.
• Buổi tối chỉ nên ăn các món dễ tiêu hóa, tránh thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ và gia vị gây khó tiêu.
• Không nên nhịn ăn tối vì sẽ gây ra cảm giác đói bụng cồn cào trong khi ngủ, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ và làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh như: hạ đường huyết, giảm trí nhớ,...

Trên đây, chúng tôi vừa giải đáp cho bạn thắc mắc mất ngủ nên ăn gì và chia sẻ các loại thực phẩm cũng như món ăn trị mất ngủ. Người bị mất ngủ nên thường xuyên bổ sung các thực phẩm, món ăn trên vào thực đơn ăn uống hằng ngày để giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Xem thêm:

Mất ngủ uống gì? Top 20 loại thức uống giúp cải thiện giấc ngủ, ngủ ngon và sâu hơn

Top 15 cách trị mất ngủ tại nhà hiệu quả và an toàn, bạn biết chưa?

Congtynemthangloi.com - Nệm cao su non Thắng Lợi, Nệm Thắng Lợi, Nệm cao su Thắng Lợi
- Địa chỉ: 22/3A Đường Tân Thới Hiệp 21, KP3, P.Tân Thới Hiệp, Quận 12, TP Hồ Chí Minh
- Phone: 0365799944 - 0365999944
- Email: Congtynemthangloi.com@gmail.com
- Website: https://congtynemthangloi.com