Điểm danh top 20 thực phẩm cải thiện giấc ngủ giúp ngủ ngon hơn

Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe

Việc ngủ đủ giấc và ngủ ngon mỗi ngày đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe toàn diện của mỗi người. Theo khuyến nghị, mỗi đêm bạn nên ngủ đủ 8 tiếng để mang lại những lợi ích to lớn như:

• Giúp duy trì sự tập trung và năng suất làm việc, giúp bạn hoạt động hiệu quả hơn.
• Giúp duy trì cân nặng ổn định và hỗ trợ giảm cân.
• Giúp tối đa hóa hiệu suất hoạt động thể lực trong các hoạt động hàng ngày.
• Ảnh hưởng tích cực đến chuyển hóa đường và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, có lợi cho sức khỏe của não và tim mạch.
• Giúp hệ thống miễn dịch trong cơ thể duy trì sức khỏe mạnh, tránh tình trạng viêm nhiễm do tác nhân gây bệnh.
• Giúp cân bằng cảm xúc và tăng cường khả năng tương tác xã hội.
• Giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng tâm lý như lo âu, stress và thậm chí là trầm cảm.

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khoẻ

Điểm danh top 20 thực phẩm cải thiện giấc ngủ giúp ngủ ngon hơn

Bạn không nên bỏ qua các thực phẩm dưới đây bởi chúng không chỉ giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon mà còn tốt cho sức khỏe.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như gạo, mè, các loại đậu, bắp, yến mạch,…rất giàu Carbohydrate (gluxit) – chất hữu cơ giúp tăng cường sản sinh Serotonin (một loại hormone nội sinh). Serotonin có tác dụng hỗ trợ tăng dẫn truyền thần kinh và mang lại cảm giác thư giãn cho toàn bộ cơ thể. Vì thế, sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. 

Nấm

Các loại nấm, đặc biệt là nấm trắng chứa hàm lượng melatonin tự nhiên cao. Đây là hoạt chất có tác dụng hỗ trợ điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn. Ngoài ra, nấm còn cung cấp nhiều dưỡng chất như vitamin B6, D, kali, chất xơ,... tốt cho hệ thần kinh, tim mạch và sức khỏe tổng thể.

Nấm

Thực phẩm cải thiện giấc ngủ - Thịt gà tây

Gà tây là thực phẩm chứa nhiều axit amin Tryptophan, có tác dụng làm tăng sản xuất Melatonin – hormone nằm trong tuyến tùng ở giữa não. Hormone Melatonin gây buồn ngủ nên rất hữu ích trong việc điều hòa giấc ngủ và hỗ trợ trị mất ngủ. Ngoài ra, protein trong thực phẩm này cũng có thể góp phần đẩy lùi tình trạng mệt mỏi, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Hạt điều

Hạt điều sở hữu hàm lượng cao các dưỡng chất tốt cho giấc ngủ như chất xơ, tryptophan, magie, kẽm, vitamin B6,.melatonin,.... góp phần giúp thư giãn thần kinh, cơ bắp, làm dịu các triệu chứng rối loạn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ ngon hơn.

Măng tây 

Trong măng tây có chứa Magie, Kẽm, Vitamin A, C, K và Flavonoid, giúp thư giãn và làm giảm một số triệu chứng nôn nao, căng thẳng, từ đó giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn. 

Quả kỷ tử

Quả kỷ tử cung cấp nguồn chất xơ, vitamin C, kali dồi dào. Trong đó, chất xơ và vitamin C góp phần kiểm soát tình trạng viêm và căng thẳng trong cơ thể. Kali lại có khả năng hỗ trợ cải thiện nhịp tim, đẩy lùi hiện tượng mất ngủ ở bệnh nhân huyết áp cao hay khí huyết kém. Do đó, loại thực phẩm này có thể giúp người bị mất ngủ ổn định cảm xúc, lưu thông máu hiệu quả, từ đó ngủ ngon hơn.

Quả kỷ tử

Hạt óc chó

Hạt óc chó cung cấp nguồn magie, mangan và là nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời như axit béo omega - 3 và axit linoleic. Ngoài ra, hạt óc chó còn là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp melatonin dồi dào, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Đậu xanh

Đậu xanh có chứa một lượng lớn vitamin B6, giúp sản xuất Hormone melatonin - một chất giúp ngủ sâu và ngon giấc hơn.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười chứa thành phần melatonin, giúp điều chỉnh nhịp sinh học và giải quyết các vấn đề giấc ngủ. Bên cạnh đó, vitamin B6 trong hạt dẻ cười còn có tác dụng hỗ trợ kiểm soát hội chứng chân bồn chồn – một dạng rối loạn giấc ngủ kích thích các cử động chân gây ngủ không sâu và dễ thức giấc.

Đậu nành 

Đậu nành và một số thực phẩm từ đậu nành là nguồn giàu các isoflavone, có khả năng giúp tăng cường sự giải phóng serotonin - một chất hóa học ở não bộ có tác dụng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ ở người.

Các loại cá béo

Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ,… chứa nhiều omega-3 và vitamin B6 có lợi cho tim mạch và hệ thần kinh. Bạn nên thường xuyên bổ sung các loại cá này vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày để cải thiện giấc ngủ.

Lạc tiên

Chất apigenin có trong trà hoa lạc tiên hỗ trợ giảm lo lắng, tạo cảm giác thư giãn cho cơ thể và kích thích cảm giác buồn ngủ. Ngoài ra, lạc tiên còn giúp kích thích sản xuất GABA, một chất ức chế các hóa chất trung gian gây căng thẳng cho não, từ đó giúp bạn một giấc ngủ ngon và sâu.

Hạt lanh

Hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin B6, magie, tryptophan,... có tác dụng hỗ trợ kiểm soát căng thẳng thần kinh và căng thẳng oxy hóa. Từ đó, giúp đẩy lùi hiện tượng mất ngủ, khó ngủ và giúp người bệnh cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Hạt lanh

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp hormone Melatonin dồi dào, giúp chúng ta dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Ngoài ra, trong trứng còn chứa folate, phốt pho, magiê, kẽm, selen, vitamin B1…, đây là những dưỡng chất cần thiết cho giấc ngủ, góp phần giúp bạn có được giấc ngủ trọn vẹn.

Thực phẩm cải thiện giấc ngủ - Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là nguồn dồi dào cung cấp chất xơ, vitamin B6, melatonin, magie và kali. Trong đó, Vitamin B6 hỗ trợ sản sinh serotonin – hợp chất kết hợp với melatonin, góp phần kích thích cơn buồn ngủ và kéo dài thời gian ngủ. Còn magie và kali lại giúp thư giãn mạch máu, đẩy lùi tình trạng mất ngủ do huyết áp cao hay lưu thông máu kém.

Quả Kiwi 

Kiwi có hàm lượng calo thấp, đồng thời cũng là nguồn giàu các dưỡng chất thiết yếu như vitamin C, E, folate và serotonin. Đây là 4 dưỡng chất thiết yếu giúp hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.

Cải kale

Cải kale chứa nguồn chất xơ, vitamin C, vitamin B6 dồi dào. Đây là dưỡng chất cần thiết cho việc sản sinh serotonin và melatonin trong cơ thể, hỗ trợ cải thiện và duy trì chất lượng giấc ngủ.

Cải kale

Quả anh đào

Trong quả anh đào chứa rất nhiều melatonin - hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Do đó, để giảm thiểu tình trạng mất ngủ, bạn nên uống nước ép hoặc ăn bánh được làm từ loại quả này mỗi ngày. 

Hạt bí

Hạt bí cung cấp tryptophan và magie dồi dào, giúp làm dịu trạng thái lo âu căng thẳng và kéo dài thời gian ngủ. Ngoài ra, magie cũng có tác dụng hỗ trợ điều hoà nhịp tim, ổn định huyết áp. Vì vậy, người bệnh mất ngủ do cao huyết áp hoặc khí huyết yếu nên thường xuyên bổ sung sản phẩm này.

Đậu gà

Đậu gà là thực phẩm giàu tryptophan – dưỡng chất góp phần đẩy lùi hiện tượng mất ngủ, hỗ trợ sản sinh melatonin và serotonin, từ đó giúp ngủ nhanh và sâu hơn.

Một số lưu ý khi bổ sung thực phẩm cải thiện giấc ngủ để ngủ ngon hơn

Để mang lại hiệu quả cải thiện giấc ngủ, khi bổ sung các thực phẩm trên, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Không nên ăn một lượng thức ăn quá lớn vào lúc đêm muộn vì cơ thể sẽ sản sinh nhiệt trong suốt quá trình tiêu hóa thức ăn, lúc này bạn cảm thấy khó chịu, bứt rứt khi ngủ, dẫn tới việc khó ngủ và ngủ không ngon.
• Món ăn quá nhiều nước như súp, canh, cháo loãng,… có thể làm thúc đẩy quá trình lọc ở thận, tăng số lần đi tiểu vào ban đêm, gây gián đoạn giấc ngủ nên bạn cần tránh.
• Không nên nhịn ăn tối vì sẽ khiến bạn cảm thấy đói bụng cồn cào, điều này cũng là nguyên nhân gây khó ngủ.

Buổi tối nên ăn các món ăn dễ tiêu hóa, đồng thời tránh ăn các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ gây khó tiêu, đầy bụng.
Nếu bạn đang bị mất ngủ hoặc có chất lượng giấc ngủ kém, hãy tăng cường bổ sung loại thực phẩm cải thiện giấc ngủ mà congtynemthangloi.com chia sẻ ở trên để nhanh chóng có giấc ngủ ngon nhé.

Xem thêm: Uống trà gì để dễ ngủ? 5 Loại trà thảo mộc giúp bạn ngủ ngon mỗi đêm