Sự ảnh hưởng của nhịp sinh học và đồng hồ sinh học đối với giấc ngủ

Đồng hồ sinh học liên quan đến các cơ chế điều chỉnh nhịp sinh học như chu kỳ ngủ và thức, nhiệt độ cơ thể, mô hình tiết hormone, huyết áp, tiêu hóa bài tiết, mức độ tỉnh táo, thời gian phản ứng,.. Vậy nhịp sinh học hoạt động và ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào? Hãy cùng congtynemthangloi.com tìm hiểu qua bài viết này.

Nhịp sinh học là gì?

Nhịp sinh học

Nhịp sinh học (Circadian Rhythm) là kết quả của đồng hồ sinh học. Đó là sự thay đổi về thể chất, tinh thần hoặc hành vi xảy ra theo chu kỳ 24 giờ, còn gọi là chu kỳ 24 giờ nội sinh.

Nhịp sinh học chủ yếu phản ứng với ánh sáng và bóng tối. Do đó, nhịp sinh học chủ yếu điều chỉnh chu kỳ ngủ/thức. Nó cũng ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone, tiêu hóa thức ăn và điều hòa nhiệt độ và một số chức năng khác của cơ thể.

Khi được căn chỉnh đúng cách, nhịp sinh học có thể thúc đẩy giấc ngủ nhất quán, giúp bạn phục hồi năng lượng. Tuy nhiên, khi nhịp sinh học bị xáo trộn, nó sẽ kéo theo những hệ lụy nghiêm trọng giấc ngủ. Bên cạnh đó, nó còn đóng vai trò không thể thiếu trong các khía cạnh khác nhau của sức khỏe thể chất và tinh thần.

Đồng hồ sinh học là gì?

Đồng hồ sinh học của cơ thể

Đồng hồ sinh học (Biological Clock) là một hệ thống đo thời gian có trong tất cả các sinh vật (con người, các loại động/thực vật…). Đồng hồ sinh học giữ cho các quá trình hoạt động cũng như trao đổi trong cơ thể đi theo một lịch trình.

Do đó, chúng thực sự quan trọng đối với hoạt động của cơ thể đặc biệt đối với con người. Hiểu được đồng hồ sinh học và cách chúng hoạt động có thể rất cần thiết để duy trì chu kỳ giấc ngủ khỏe mạnh và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến giấc ngủ.

Sự khác nhau giữa đồng hồ sinh học và nhịp sinh học

Phân biệt nhịp sinh học và đồng hồ sinh học

Đồng hồ sinh học điều chỉnh thời gian các quá trình hoạt động trong cơ thể, bao gồm cả nhịp sinh học. Nhịp sinh học là một hiệu ứng của đồng hồ sinh học. Chẳng hạn, thực vật điều chỉnh để thay đổi mùa bằng cách sử dụng đồng hồ sinh học với thời gian khác với chu kỳ 24 giờ.

Điều gì có thể phá vỡ nhịp sinh học?

Sự gián đoạn nhịp sinh học có thể xảy ra trong thời gian ngắn hoặc dài hạn, do một số rối loạn như sau:

• Lệch múi giờ: Điều này xảy ra khi một người di chuyển qua nhiều múi giờ trong một khoảng thời gian ngắn. Ví dụ như: phi công, tiếp viên hàng không, khách du lịch theo tour,… Cho đến khi nhịp sinh học của một người có thể thích nghi với chu kỳ ngày đêm của địa điểm mới, họ có khả năng bị khó ngủ và mệt mỏi do lệch múi giờ .
• Rối loạn giấc ngủ: Những người mắc rối loạn giấc ngủ thường cảm thấy mệt mỏi vào buổi tối sớm và thức dậy rất sớm vào buổi sáng. Ngay cả khi họ muốn thức dậy muộn hơn vào ban đêm hoặc ngủ muộn hơn vào buổi sáng.
• Rối loạn nhịp sinh học: Loại rối loạn nhịp sinh học này có liên quan đến việc thức khuya và ngủ muộn vào buổi sáng. Nguyên nhân chính xác vẫn chưa được biết, nhưng hội chứng giai đoạn ngủ-thức bị trì hoãn có thể liên quan đến di truyền, tình trạng thể chất tiềm ẩn và hành vi của một người.
• Rối loạn đánh thức khi ngủ không theo 24 giờ: Loại rối loạn này xảy ra chủ yếu ở những người bị mù và không thể nhận được tín hiệu dựa trên ánh sáng cho nhịp sinh học của họ. Cơ thể của họ vẫn tuân theo chu kỳ 24 giờ, nhưng giờ ngủ của họ liên tục dịch chuyển lùi lại từng phút hoặc từng giờ.
• Rối loạn chu kỳ nhịp thức-ngủ: Những người mắc chứng rối loạn hiếm gặp này có giấc ngủ không nhất quán và có thể có nhiều giấc ngủ ngắn hoặc thời gian ngủ ngắn trong suốt 24 giờ một ngày. Rối loạn nhịp thức ngủ không đều thường liên quan đến các tình trạng ảnh hưởng đến não. Chẳng hạn như mất trí nhớ hoặc chấn thương sọ não.

Nhịp sinh học ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Ảnh hưởng của nhịp sinh học đối với giấc ngủ

Khi mọi người nói về nhịp sinh học, nó thường được nhắc đến trong bối cảnh giấc ngủ. Chu kỳ thức/ngủ là một trong những ví dụ rõ ràng và quan trọng nhất về tầm quan trọng của nhịp sinh học.

Vào ban ngày, việc tiếp xúc với ánh sáng khiến đồng hồ bên trong gửi tín hiệu tạo ra sự tỉnh táo và giúp chúng ta tỉnh táo và năng động. Khi màn đêm buông xuống, đồng hồ bên trong bắt đầu sản xuất melatonin, một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ, sau đó tiếp tục truyền tín hiệu giúp chúng ta ngủ suốt đêm.

Bằng cách này, nhịp sinh học sắp xếp giấc ngủ và sự tỉnh táo theo ngày và đêm để tạo ra một chu kỳ nghỉ ngơi phục hồi ổn định cho phép tăng cường hoạt động ban ngày. Mặc dù chu kỳ thức/ngủ là một trong những nhịp sinh học nổi bật nhất, nhưng các chu kỳ 24 giờ này đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết các hệ thống của cơ thể.

Làm thế nào để duy trì nhịp sinh học lành mạnh?

Mặc dù không thể kiểm soát hoàn toàn nhịp sinh học, nhưng vẫn có cách giúp giấc ngủ lành mạnh mà bạn có thể áp dụng:

• Tiếp xúc ánh nắng mặt trời: Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, đặc biệt là vào đầu ngày, giúp củng cố tín hiệu sinh học mạnh nhất.
• Tập ngủ sớm: Việc ngủ sớm sẽ thay đổi thời gian đi ngủ hoặc thức dậy buổi sáng. Giúp bạn cân bằng hoặc điều chỉnh nhịp sinh học ổn định cho cơ thể. Bạn cần học cách ngủ sớm và duy trì lịch trình giấc ngủ một cách nhất quán.
• Tập thể dục hàng ngày: Hoạt động trong ngày có thể hỗ trợ đồng hồ sinh học bên trong của bạn và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm. Bạn có thể chơi thể thao, chạy bộ, thiền nằm trước khi ngủ hoặc tập yoga, sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
• Tránh caffein: Không nên uống trà xanh, cà phê, bia/rượu trước khi đi ngủ. Vì chúng có thể phá vỡ sự cân bằng tự nhiên giữa giấc ngủ và sự tỉnh táo. Tuy nhiên, cơ chế hoạt động bên trong của mọi người đều khác nhau. Bạn nên chú ý đến thói quen ăn uống của mình. Nếu bạn thường xuyên khó ngủ vào ban đêm, bạn nên tránh dùng caffein sau buổi trưa hoặc không nên dùng caffein. Bạn có thể dùng các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà hoa oải hương,… để hỗ trợ giấc ngủ.
• Hạn chế ánh sáng xanh: Tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm có thể cản trở nhịp sinh học. Bạn nên giảm độ sáng của đèn và tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
• Ngủ trưa ngắn và sớm vào buổi chiều: Ngủ trưa muộn và dài có thể đẩy lùi giờ đi ngủ của bạn và khiến lịch trình ngủ của bạn bị xáo trộn.
• Tạo không gian phòng ngủ thoải mái: Bố trí phòng ngủ của bạn có thể ảnh hưởng đến thói quen ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Hãy đầu tư cho mình một chiếc nệm và bộ chăn ga gối thoải mái, giúp bạn cảm nhận được sự êm ái, thư giãn trong khi ngủ.

Kết luận

Tóm lại, nếu bạn duy trì một lịch trình ngủ đều đặn và thay đổi thói quen sinh hoạt lành mạnh thì sẽ cân bằng được nhịp sinh học, cũng như giữ cho đồng hồ sinh học của bạn luôn hoạt động đúng giờ. Cải thiện được sức khỏe tinh thần cũng như giảm đi các triệu chứng của bệnh trầm cảm hoặc rối loạn giấc ngủ.